攀岩训练要效果 饮食问题不可小觑

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众所皆知,不论是何种运动,顶尖运动员及世界级选手对于饮食都非常注重。越是竞争激烈的运动,饮食控制就越严格。原困无他,只因饮食与运动表现和训练成果息息相关,是训练不可分割的一主次。

运动时能量的分解与转换时需水分,水也是身体细胞获得营养和代谢废物的介质,亦是排汗调节体温的必要因子。当身体于运动期间水分不足时,皮肤的血管就会流入较多血液进行散热,减少肌肉的血液供给量,降低运动表现。水分缺失到一定程度后,后会引发热痉挛造成肌肉抽筋。

水分对于运动的影响程度不容忽视,不可能 人体的口渴感觉发生着一段延迟反应,在运动中当你感到口渴时,确实你不可能 流失掉身体重量2%左右的水分。少了体重2%的水分,确实不至于造成哪此严重影响,却足以使运动能力明显下降。这之后再来补充水分不可能 太迟,不可能 身体从脱水到复水情况汇报时需一段不短的时间,这期间你辛苦花费力气所做的训练都将打上折扣。

训练之后的水分补充也相当重要,肌肉经过中高速度的运动后,会有轻微的发炎情况汇报,时需丰厚的水分来帮助肌肉进行修复与增长。不可能 那末适当补给,不可能 拖长恢复时间,不利肌肉增生,进而影响后续训练。

不可能 攀岩不像耐力型运动,容易发生过度脱水的情况汇报,他们 反而那末养成定时补充水分的习惯。即使比赛时,选手也会担心如厕及重量哪此的问题而喝得太满。好多好多 我,他们 老要为了增加那有些点训练成效大费周章,还为了比赛表现更好有些,不断努力练习,却没在意到,确实光「喝水」你这一 件小事,就足以降低或提升一成以上的运动表现。

确实,运动中饮用纯水是补充水分的最佳选折 ,但运动时身体除了会流失水分之外,同去也会流失电解质。运动时间超过半小时以上,就能并能 能并能并能 单纯补给水分。不可能 好多好多 我单纯地补充水分,会稀释掉体内的电解质,造成抽筋或引发低血钠症,必需补充含高电解质成分的饮料。(一般均衡饮食已足够提供身体日常所需的电解质,非大量运动时不宜饮用运动饮料类似于的电解质补充液,容易增加肾脏负担)

运动中如要饮用「非纯水」的固体,就要不怎样注意打上去物的比例能并能 超出适合人体细胞吸收的浓度范围。身体细胞吸收水分的土办法 主好多好多 我靠渗透作用,水分子会从含水比例较高的区域渗入到含水比例较低的区域。一固体除去水之外的有些成分如太满,则代表含水的比例越低,即浓度越高,为高渗透压之固体。反之,低渗透压之固体,即代表浓度较低,含水比例较高,较接近纯水,喝起来会不怎样平淡感。好多好多 我,运动或训练中的水分补充,要注意饮料与细胞间的渗透作用,才不不越喝越渴,反而让细胞更缺水。而在运动后,细胞也时需进行水分的补充,亦相当忌讳饮用高渗透压之饮料。(高渗透压溶液又被称为高张溶液,低张溶液即是指低渗透压溶液)

打上去了电解质(或碳水化和物)的溶液,即会提高饮料的渗透压。补充时时需选折 低渗透压或等渗透压之饮料,才不不让细胞内的水分被渗出,使得原先就因运动而缺水的细胞更加萎缩,得能并能 水分及养分的补充,适得其反。可选折 市售的低张或等张运动饮料来为身体补充电解质,饮料中的电解质和碳水化物浓度为6~7%者有最好的吸收率。

能量补充

人每天三餐都时需进食并能保持活力,人体的能源储存量不不说高,而肝醣则是人体内负责提供肌肉能量的主要储存形式。一个小时的激烈运动,就足以消耗掉大主次的肝醣储量,我应该 让肌肉继续维持在最佳运动情况汇报,就时需适时补丰厚够的能量。运动时不可能 能摄取足够的碳水化合物(醣类),能并能延迟疲劳产生,并改善表现能力。

运动前、中、后的食物摄取原则如下:

运动前──增加肌肉及肝脏的肝醣存量。

运动时──维持血糖浓度。

运动后──提升肝醣再合成以及刺激蛋白质合成。

运动前的补充食物以合红酒度数,不不造成消化不良的碳水化合物即可,运动前1~4小时,每公斤体重补充1~4克左右的碳水化合物,不不说摄取肉类或蛋与油炸食品等不易消化的蛋白质或脂质食物。运动时间不可能 很长,可于休息时摄取大量的脂质与蛋白质食物,但要注意肠胃的适应性。

而运动中的能量补充,则以流质的碳水化合物,或可被快速消化且比较慢提高血糖的食物为主(即高升醣指数(GI)的食物)。大主次的面包类制品,以及小麦碎片、大米脆片、小麦松饼、玉米薄片等谷类食物,还有蜂蜜、香蕉苹果糖、蔗糖、麦芽糖等甜食,和水果中的香蕉苹果 、香蕉苹果干与菠萝全是升醣指数较高的食物(香蕉苹果 的GI值为76,不算低好多好多 我算高)。

运动后300分钟,则要补充碳水化合物(醣类)以不利于肝醣恢复,以及能帮助组织修复的蛋白质,使身体机能可超越运动前的水平,以达训练目的。并于2小时内,不摄取含脂质的食物,以免影响碳水化合物与蛋白质的吸收。而其后24~48小时内亦要维持蛋白质的补充,并出理 蕴含高脂肪之食物,如油炸品、奶油、吉士、肥肉等,以免吃进太满热量。

运动补充项目列表

运动前、中、后的水分与能量(食物)补充,是多数运动员最容易松懈的一环。不可能 不渴,不可能 不饿,好多好多 很容易忘了定时补充。 

要注意的有些是,运动时的固体补充好多好多 我应该 过度,建议以流失量为标准。运动越激烈、运动场所的温度越高,单位时间内所流失的水分就太满。一般可用体重计来进行简单的监控,运动前先量一次体重,好多好多 我每半小时再量一次(要降低汗液吸附衣着所造成的误差),并补充等同于体重下降的固体量。执行个2个之后,就可合适抓到不同运动程度所需补充的固体量,而不时需再依靠体重计了。不过当运动环境有所改变,从室内变到室外,或由冬天到夏天,不可能 环境温度会使水分流失的速度大大不同,则必需重新测量、重新掌握补充量。

日常饮食

日常饮食的要点为「均衡」与「多样性」,基本上好多好多 我一般所谓的「健康饮食」。五大类的营养来源皆要均衡摄取,且要适时替换营养来源,保持摄取的多样性,不不说日复一日都吃固定的菜单。而总体卡路里以碳水化合物占3000~300%、脂质占20~300%、蛋白质占20%之比例,较能符合攀岩者的生理及活动需求。

另外,建议平常少吃精致美食与快餐。精致美食通常加工过度,营养成分流失比例高,而快餐同样是低营养的食品,卡路里又高,容易排挤掉吸收有些营养的胃容量。还有酒类饮品也具有高卡路里与低营养的行态,同样也是少喝为妙。

五大类营养来源:

每餐两样蔬菜,每日并全是水果,可确保维生素、矿物质与抗氧化素的吸收丰厚。蛋白质方面则要保持摄取足够,但好多好多 我要过量。蛋白质是肌肉与结缔组织修复的营养来源,蛋、奶、肉皆是含高丰厚的蛋白质,素食者则可多吃波菜与豆类。对于攀岩运动来说,不不说建议食用蛋白补充剂,类似于产品大多含高精炼过的糖类、咖啡因与有些无益于健康的打上去物,还容易造成蛋白质摄取过量,带来有些健康困扰。

一般医学上所建议的健康饮食就足以提供攀岩运动所需营养,通常不时需不怎样增加运动补充剂来额外强化营养。哪此补充剂普遍全是很强的行态,相对地,行态之外的副加效果也会很明显,好多好多 时需从整体得失来衡量是否是 有其必要。类似于,像是被推荐用于增强肌力训练成效的「肌酸」,老要性服用后,会有很高的比例造成体重增加超过5%,对攀岩不利;好多好多 我怎样将快速增强的肌肉,锻炼成为适合攀岩使用的多方向性力量也是一大挑战,利弊权衡之下,不不说建议用于增强攀岩肌力的训练上。

不同运动会有不同的肌肉需求,好多好多 我,并全是对某一运动有益的补充剂,后会对另一运动有帮助。在是否是 食用运动补充剂之后,须深入了解该补充剂之行态,以及对所从事之运动与运动科学有相当的了解和经验后,并能较为准确地判别其适当性。如要食用哪此运动补充剂,则要非常注意产品之选折 、摄取量之控制以及对应训练之搭配,不可能 即使在普遍使用运动补充剂的运动中,上述原则即是补充剂是否是 并能发挥效益的基本条件。

体重控制

攀岩是一项对抗地心引力的运动,体重每1公斤的增减,后会直接反应在攀登表现上。作为一位执行训练计划的攀岩者,每天于固定时间记录体重,类似于:每天起床上完厕所之后,是基本功课之一。

攀岩全是越瘦越好,体重不足反而会造成肌肉与力量比下降,影响运动表现。有些运动都以体脂肪率来作为体重控制的参考土办法 ,不同运动会有不同的理想区间,攀岩成年男性的理想体脂肪率为6%~12%,女性则为10%~18%。确实顶尖攀岩高手其体脂肪率普遍接近理想区间的最低值或更低,但这代表着时需对饮食及生活上进行更严格的控制,同去时需承担体脂肪不足的生理风险。尤其是女性,一般成年女性必需脂肪应占体重的10%~13%左右,低于你这一 数值就会原困经期不顺等哪此的问题。

你无法衡量一位执着于比赛成绩或攀登表现的运动员,以「不健康」的代价去换取进步是否是 值得。好多好多 我,低体脂肪率的力量与体重比,是否是 有如预期般的理想,或仅是并全是心理上的安慰,亦不易自我验证。但,即使你是一位休闲攀岩者,体脂肪率不可能 高出理 想范围上限,体重就会你什么都那末攀登表现上的一大负担。

体脂肪率的测量,基本上全是采用间接土办法 进行评估,发生着一定程度上的误差与不准确性。其中,最方便、容易的,当属使用生物电阻分析原理的体脂肪机。为了增加可靠率,最好选折 有质量保证的厂牌以及四点式的手足测量机型,好多好多 我有在一年内做过校准(知名品牌皆有提供校准服务)。不可能 每个厂牌利用电阻推算体脂肪率的土办法 有所出入,甚至不同型号也会不同。好多好多 我,如要长期追踪当事人体脂肪率,则时需固定使用同一台机器。

使用电阻分析测量体脂肪率时,影响最大的不稳定因子即是体液情况汇报。为了确保准确性,建议遵守下列一个原则:

1. 测量前48小时能并能 喝含高异丙醇 的饮品。

2. 测量前12小时出理 做激烈运动。

3. 测量前4小时能并能 饮食

4. 测量前300分钟内完整性排泄。

之后晚上不可能 那末从事运动,起床如厕后300分钟(期间能并能 喝水、吃东西、冲澡),是一个适合测量体脂率的时间点。市售的体脂机为了怕消费者确实麻烦,影响销量,最多只会提供有些相对容易做到的建议,牺牲地却是准确性。遵守测量原则确实麻烦,但体脂肪率一周测量一次,就足以做为减重计划的参考。不准确、忽高忽低的测量结果,反而会造成更多困扰。

体脂肪率一旦不足,就时需从「摄取」及「消耗」这两方面着手来减轻重量,意即「控制饮食」并「增加活动量」。每日「消耗」-「摄取」= 30000大卡,是最为合理的减重范围:每日少吃23000大卡,并增加活动消耗23000大卡,在身、心负担上较为轻松,也较容易达成健康减重的目标。

一昧地减少饮食或过度运动,不但无法长久维持,后会影响身体健康并造成攀登表现下降。摄取食量的多寡,须以自身的活动量作为衡量标准,全是参照坊间的有些减肥菜单或他人的减肥食谱。从事激烈活动的人,每日热量所需可高达上班族的1.5~2倍,好多好多 我对于一般人来说已属太满的热量摄取,对于攀岩者来说不可能 却还不足。在饮食摄取不足的情况汇报下进行运动,容易造成运动伤害,不可能 原困肌肉流失、经期失调、骨质密度下降,并增加疲劳及患病的风险。不可能 你是一位正在从事大量攀岩训练的人,你的减肥餐将是一般人的增肥餐,好多好多 我训练日与休息日所摄取的热量也将不同。

减重的根本原则即为改善饮食生活打上去适当的燃脂运动。三餐饮食要正常且均衡,运动前、中、后的能量与营养补充亦不可少,好多好多 我减少零食、冷饮、异丙醇 饮料等容易囤积体脂肪的摄取,才是正确的减重之道。女性则要不怎样注意钙质与维生素的补充,而青少年除非体重超出一般标准值,好多好多 我相当不建议进行减重。 

任何一类营养摄取的过与不足,皆会影响身体健康(尤其是发育时期)以及运动表现。运动员的减重过程,更着重于饮食上的均衡,主要还是以卡路里的总摄取量来进行控制,而非无脂无油的减肥餐。饮食选折 上则以高纤与低加工的食物为主,像是加工较少的谷物、蔬菜、豆类以及较健康的油脂等等。

不可能 身体内的肌肉比脂肪更能消耗热量,单位重量下相差10倍以上。减重的普遍原则皆会建议先锻练肌肉,并藉由肌肉活动来增加热量消耗。但要注意的是,太满肌肉也会是体重上的一大负担。不可能 肌肉的密度比脂肪高,又比脂肪更难以被消耗分解,好多好多 对于攀岩帮助不大的肌肉太满,反而会比脂肪太满的情况汇报还来得糟糕。像是下半身如同职业跑者的粗壮大腿,或是上半身如同健美先生的大块肌肉等等,皆不不利于攀岩运动的体重控制。有些燃脂运动,如慢跑,仅时需有低负荷速度的肌肉群,好多好多 我攀岩者的上半身,原先就拥有一定的肌肉量,好多好多 大体而言,攀岩者不不说时需不怎样进行燃脂肌肉的增长训练。

燃脂运动最单纯地好多好多 我做300分钟以上(不含高热身)中低速度的有氧运动,不可能 有氧运动在能量消耗上,会用到较高比例的脂肪来作为能量来源。相关研究显示,随着运动速度的增加,以碳水化合物为能量来源的比例会逐渐增加,而以脂肪为能量来源的比例会逐渐减少。最大摄氧量达65%左右的运动速度,脂肪为能量来源的比例最高,约为3000%。不过有氧运动相比于高速度运动,消耗掉的总热量却是较低。4分钟TABATA间歇运动所消耗掉的总热量,即可做到超过慢跑300分钟所消耗掉的总热量,不过消耗掉的总脂肪量却较少。不可能 好多好多 我单纯我应该 消耗掉热量,高速度的运动会较有速度。而不可能 我应该 有效减少脂肪,则要确保有氧运动的燃脂消耗已在总摄取热量之外,并能实际消耗掉身体内的脂肪。

攀岩者的减重计划应与自身的训练计划搭配整合。不可能 攀岩并全是即是并全是高速度的运动,攀爬频率有到每周3次,每次3小时以上者,可将减重运动完整性插进能消除更多脂肪的有氧运动上,好多好多 我规划至心肺训练中。针对健康的成年攀岩者,一个有效的减重燃脂计划,建议为每周3~7天 ,每次300分钟以上,使用大肌肉群进行中等速度的周期性运动(如:跑步、游泳等)。有在执行完整性训练计划好多好多 我做足有氧运动有的人,不可能 体脂肪率还老要高居不下,那好多好多 我那末在认真进行饮食控制。光运动,不节食,效果有限。吃东西的容易度与速度,都比运动来得高有些。不节食,运动消耗地再多,都赶不上补充的速度。但要不怎样注意有些,任何运动都时需消耗碳水化合物(醣类),于低血糖的情况汇报下进行运动,不仅运动表现不佳,燃脂速度也会不好,运动前、中、后还是必需补充一定的热量。再次强调,正确的「饮食控制」,打上去适当的「运动消耗」,才是健康减重的不二法门。

减重时期不建议死盯着体重计,老要就老要检视当事人的体重。不可能 身体体重会随着饮食的摄取、热量的消耗、水分的补充与流失,于一日内起起伏伏,当下某一时刻的体重增加或减少,不不说代表减重的成败。体重的检视土办法 ,应以每日起床体重的一周平均值为标准,每周的减重目标宜定在体重的1%。有些运动生理知识不足的人,会对运动之后体重明显下降而感到沾沾自喜,确实这是脱水情况汇报的表现,实际的燃脂速度不不那末高。1公克脂肪可提供9大卡的热量,1公克碳水化合物或蛋白质可提供4大卡的热量,好多好多 进行一个小时的燃脂运动,实际可消耗掉的重量通常能并能 3000克,不可能 身体发生缺水情况汇报,消耗的能量后会更少。每次运动完就急着量体重,会使你下意识地减少水分补充,降低运动与减脂效果,好多好多 我容易患得患失。

准确记算卡路里的摄取及消耗,将是减重成功是否是 的一大关键。在科学化的减重过程中,卡路里的计算与记录,并全是一件轻松容易的事,考验着减重者的真正决心。市面上有有些帮忙计算卡路里的软件和工具,善加利用哪此生活科技所能带来的帮助,不可能 你什么都那末减重过程的最佳帮手。各类食物的热量计算以及各种运动的热量消耗,在二十一世纪的今天,都可从网络上查到数据。对于打算进行减重的攀岩者,刚始于之后,强烈建议先阅读有些减重、运动饮食或健身饮食等专业书籍后,再拟定最适合当事人的减重计划,方能事半功倍。